Como fazer reflexões em um diário mudou a minha vida e 3 dicas para você começar já!!!


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Por que comecei a fazer journaling e quais benefícios encontrei?


Eu já tinha ouvido falar em “journaling” (palavra em inglês que quer dizer registrar os seus pensamentos em um diário) diversas vezes, em diversas ocasiões, mas nunca tinha me sentido de fato motivada para iniciar.

Pois é... escrever num diário tem vários benefícios, descrevo alguns abaixo, mas para mim, de fato, o mais impactante foi trazer clareza em relação a vários aspectos da minha vida e identificar padrões de comportamento e com isso, refletir em como melhorar ou atuar em função disso.

Você passa a entender mais as suas necessidades e prioridades ao entrar mais em contato com os seus sentimentos e pensamentos. Não deixa de ser uma forma de meditação, pois se você separa 10 minutos do seu dia para estar mais em contato com você mesmo e reflete sobre questões básicas de seu dia-a-dia, você cria um espaço seguro para te ajudar a trazer mais consciência sobre você mesmo e, portanto, da forma como você se comporta e assim as suas escolhas passas a ser mais conscientes.

Existe um famoso ditado de William Thomson, ou Lord Kevin, matemático e físico irlandês que originou a escala Kelvin de temperatura.

“Aquilo que não se pode medir, não se pode melhorar”

Teoria é uma coisa diferente da prática, ou seja, ter a experiência e sentir por mim mesma, é que consigo constatar os benefícios que esse exercício pode trazer para qualquer um que esteja disposto a tentar.

1. Como o "journaling" melhorou a minha insônia?

Meu objetivo número 1 este ano era cuidar de um problema antigo, que vinha desde a época que meus filhos eram bebês e que se chama insônia. Claro, sempre teve altos e baixos, momentos em que a situação melhorava, mas no geral, verdade seja dita, era que meu padrão de sono era muito irregular e não suficiente para que eu me sentisse recarregada e energizada para enfrentar o dia.


Com isso, adquiri vários hábitos como o de tomar vários cafés por dia para conseguir ter mais energia e dar conta de todas as minhas atividades. Mas, o “ciclo vicioso” já tinha se instalado há muito tempo, eu dormia mal e me entupia de café no dia seguinte e assim se passaram vários anos... Na boa, a gente já acha que isso é o normal.

Enfim, meu primeiro “journaling” foi em relação a minha rotina de sono.


Em fevereiro deste ano, eu procurei um especialista em CBT-I (cognitive behavioral therapy for insomnia)

A Terapia Cognitiva Comportamental para Insônia é um método aprovado para tratar a insônia sem o uso de pílulas para dormir. Parece impossível? Não, não é. Parece trabalho duro? Sim, eu não posso negar! De forma simplista, A CBT-I visa entender e mudar os seus hábitos para dormir e consigo melhorar a sua qualidade de sono.

Enfim, eu fiz e acompanhei meus hábitos de sono por quase 3 meses! Através do meu diário pudemos medir a eficiência do meu sono e vários hábitos ruins que eu nem tinha ideia que poderiam estar afetando o meu sono, tais como; o uso de meu quarto como escritório, ou o uso da cama para ficar conversando no telefone e lendo livros por horas! O nosso cérebro associa que a cama não é local para dormir e assim eu tinha passado a ter dificuldade de “pegar no sono”.


Conclusão é que depois de 3 meses de tratamento, hoje eu posso dizer que tenho minhas 7 a 8 horas de sono diárias! De vez em quando, há um certo desvio, mas no geral, houve uma melhora espetacular!

2 – Como o "journaling" melhorou o meu humor?

Esse novo diário nasceu depois que li alguns livros sobre neurociência e sobre felicidade.

O fato é que nosso cérebro forma os seus circuitos com base em suas experiências passadas, mas também existe uma tendência em nos lembrarmos e focarmos mais nas coisas “ruins” do que nas “boas”.

Inúmeros estudos têm demonstrado que, em muitos cenários, um resultado positivo em geral requer uma proporção alta de sentimento de positividade. Ou seja, eventos positivos precisam superar em muito os negativos. Um estudo clássico conduzido pelo psicólogo John Gottman demonstrou como isso funciona.

Ele pediu aos casais que registrassem suas interações diárias como positivas ou negativas. Ele descobriu que casais com um número equivalente de interações boas e ruins geralmente se separam. Ele também descobriu que os casais mais felizes tinham pelo menos cinco interações positivas para cada negativa. Esta proporção de 5 para 1 é às vezes conhecida como a Proporção Gottman. Funciona como uma regra de ouro muito boa para medir a felicidade em um relacionamento, mas também pode funcionar em outros contextos. Para medir seu próprio crescimento pessoal, um outro psicólogo chamado Baumeister recomenda mirar pelo menos quatro aspectos positivos para cada um negativo.

Desta forma, é provado que focar em pensamentos positivos e evitar os negativos não é só coisa de ajuda pessoal, é cientificamente provado em diversos estudos.

A primeira coisa que comecei a escrever foi sobre gratidão. Todo dia à noite estabeleci um novo hábito em minha casa, incluindo as crianças, temos de dizer 3 coisas que fomos gratos ao longo do dia. Se você parar um momento e pensar em coisas boas e construtivas que a vida está te oferecendo, a sua perspectiva muda completamente!


Escrevendo o porquê também amplifica esse poder e imediatamente você para com suas “ruminações” habituais em relação a pensamentos negativos. Ou seja, o seu humor melhora de fato!

3 - Como o "journaling" pode te ajudar a ser mais produtivo?

Agora, que já vi o efeito do diário nestas 2 ações, estou incluindo algumas questões adicionais para começar o meu dia e torna-lo mais produtivo.

Escrevo a minha intenção para o dia, ou seja, qual o meu propósito, a minha aspiração em relação a meu estado de espírito. Pode ser qualquer coisa que para você é importante naquele dia, que tenha um real significado para o que seja que você esteja experimentando em sua vida no momento. Importante que você encontre uma palavra para descrever como você quer se sentir, respeitando você e o seu momento.


Fazendo um paralelo, é como se lançássemos uma ancora num vasto oceano; ou seja, navegando durante o dia, é normal nosso humor variar, nossas emoções mudarem e algumas urgências aparecerem e perdermos o foco. Porém, se lembramos da nossa intenção, fica muito mais fácil não se perder e retomar o foco naquilo que realmente era importante e estarmos mais presentes e atentos.


Uma intenção positiva nos leva para atitudes positivas e construtivas, aumentando a nossa produtividade.

O que quero dizer com isso?

Cada dia é um novo dia e a cada dia é normal que a gente se sinta diferente.

Se você está passando por um período difícil e vamos supor, perdeu um parente. Não se pode esperar que você descreva que a sua intenção para o seu dia seja alegria ou produtividade. O mesmo se você teve uma noite mau dormida ou acabou de chegar de uma viagem internacional, etc... Seja coerente com o seu momento.

Você precisa também entender que há momentos para se recolher e momentos para expansão. O importante é reconhecer o seu estado de espírito e ver qual passo você pode dar naquele dia sempre em uma direção mais positiva.

Depois disso, escrevo 3 atividades que são o foco para o meu dia. Isto é muito importante para a gente separar o que é importante do que é urgente e do que podemos delegar.


Então se pergunte: Por que esta atividade realmente é importante? Com base nisso, você pode priorizar o que é mais importante baseado em seus valores e na sua intenção e assim você tem como se anteceder as distrações que são tão normais e presentes e aparecem em nossos dias, nos tirando o foco.

Desta forma, é muito mais fácil você ter sucesso no que você planejou para o seu dia!

3 dicas para iniciar o seu diário já!




Photo byAlina VilchenkofromPexels.

Estou dividindo com vocês o que está funcionando melhor para mim.

Pode ser que para você, alguns ajustes sejam necessários dependendo de como são os seus horários; qual parte do dia você é mais ativo ou qual parte do dia você consegue tirar uns minutinhos sem interrupção, etc.

“O seu jornal é como se fosse o seu melhor amigo. Você não tem que fingir, você tem que ser honesto e escrever exatamente como se sente”

- Bukala Ogunwale

1 – Separe 10 min por dia para escrever.

Separe 10 minutos que você possa estar relaxado, num ambiente seguro e de preferência sozinho. O ideal é primeiro fechar os olhos e respirar algumas vezes para se conectar mais com você mesmo e depois, escrever,

Para mim, eu dividi meus 10 minutos em 2 partes: 5 min antes de iniciar meu trabalho pela manhã, ou seja, após todo mundo já ter tomado o seu café da manhã e a casa estar num ambiente mais calmo. Os outros 5 min, eu tiro logo após o jantar. Assim, esses dois momentos do meu dia tornaram-se um hábito.

2 – Escolha o seu diário

O ideal seria escolher um caderno pequeno que você carregue com você ou deixe num local estratégico para você não esquecer e que te ajude com a sua formação de hábito.

Claro, que você também pode escrever no seu computador, ipad, agenda, não importa. O importante é que você se sinta bem com a sua escolha e que esteja motivado a todo dia efetuar uma pequena reflexão.

O fato de anotar sempre no mesmo local é importante pois assim você pode analisar as suas anotações anteriores e assim acompanhar como o seu estado de espírito vem se comportando, bem como o andamento da sua produtividade.

3 – Entenda o seu estilo e comece a escrever

Tem gente que gosta de escrever, deixar a criatividade, os pensamentos e emoções fluírem e prefere escrever páginas, como foi o dia, o que aprenderam, como se sentiram, o que foi legal, o que não foi e assim vai....

Tem pessoas que são mais práticas e só escrevem o necessário para a reflexão e aprendizado delas. Entenda o que funciona melhor para você.

Eu, apesar de estar numa fase de gostar de escrever meus textos, adotei um estilo bem funcional, onde escrevo bem pouco , concentro em responder algumas perguntas. Estas perguntas são o que, de fato, fazem o diário terem o efeito que tem para mim...

Compartilho com vocês aqui o formato que uso, caso queiram adaptar para vocês.

As perguntas que gosto de refletir e responder todos os dias são:

- Qual a sua intenção para o dia? (listar um estado de espírito ou alguma aspiração maior)

- Hoje, meu foco é: (listar 3 atividades e escrever porque isso é importante para mim)

- Neste momento, estou me sentindo....

- Como estou me sentindo .......... hoje, eu me permito..........

- Hoje, sou grata por: (listar 3 coisas). Por quê?

Exemplo de um dia meu:

- Qual a sua intenção para o dia.

Recuperar o meu humor. Após saber que minha cadelinha está com câncer, me senti arrasada, destruída e muito muito triste. Após um dia de “luto”, estou trabalhando na aceitação do fato e quero estar mais aberta as coisas boas que a vida tem a me oferecer.

- Hoje, meu foco é: (listar 3 atividades e escrever porque isso é importante para mim)

  1. Estar presente no meu curso de Mindfulness porque quero de fato aumentar o meu aprendizado sobre mim mesma e aprofundar técnicas.

  2. 2.Terminar este post porque acho importante ajudar outras pessoas a também se conhecerem melhor

  3. 3. Levar minha filha ao médico porque a saúde dela é mais importante e é bom estar um tempo com ela.

- Neste momento, estou me sentindo ...


Estou calma, mas também existe um sentimento de ansiedade para concluir minhas atividades com um fundo de tristeza ao pensar na minha cachorrinha.

- Como estou me sentindo ansiosa hoje, eu me permito não terminar o post hoje, caso não seja possível. Passear na praia no final do dia passa a ser mais importante neste momento para o meu estado de espírito.

- Hoje, sou grata por: (listar 3 coisas). Por quê?

  1. Minha prática de mindfulness – me senti conectada comigo mesma e mais energizada

  2. Minha sobrinha poder levar minha cadelinha que está no Brasil ao veterinário – me sinto impotente em estar longe, mas muito grata por terem pessoas cuidando dela!

  3. Está um dia maravilhoso de sol e a praia é perto de casa – isso me permite uma caminhada no final da tarde / exercitar-me!



E ai? Gostou? Que tal experimentar? Depois me conta o que achou!


Um abraço, Carla




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